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aumetare i muscoli mangiando di più

Mettere su massa muscolare è una scienza; è necessario allenarsi in modo efficace e sistematico, dormire bene, gestire lo stress e seguire una dieta pulita e sana, tra le altre cose. Ma quando si tratta della vostra dieta, c’è molta confusione nell’industria del fitness: quanto dovreste mangiare? Hai bisogno di mettere su massa? Aumetare i muscoli mangiando di più? Quante proteine?

Oggi affronteremo la domanda numero uno: hai bisogno di mangiare in eccesso calorico per aumentare la massa muscolare?

Come si decide il vostro fabbisogno calorico?

Quanto avete bisogno di mangiare al giorno dipende da una moltitudine di fattori, tra cui:

  • La vostra altezza
  • Peso
  • Livello di attività
  • Percentuale di grasso corporeo
  • Sesso
  • Obiettivi
  • Tasso metabolico
  • Tipo di dieta

Questo rende il vostro fabbisogno calorico una cosa davvero unica. Per esempio, abbiamo tutti un amico magro che sembra mangiare più di chiunque altro ma che resta magro. Sarà probabilmente molto difficile per quell’amico aumetare i muscoli mangiando di più, rispetto ad un altro amico che è naturalmente atletico. Siamo tutti diversi.

 

 

Diverse esigenze per corporature diverse

Quindi, di default, non c’è una risposta per tutti. Per alcuni, aumetare i muscoli mangiando di più è necessario, perché hanno un metabolismo veloce, quindi bruciano rapidamente le calorie e non sono predisposti a guadagnare muscoli. Questi tipi di corporature sono conosciute come ectomorfe. Al contrario, ci sono individui, noti come endomorfi, che guadagnano grasso corporeo e muscoli molto rapidamente: quindi essere in surplus calorico probabilmente non sarà necessario per avere un effettivo guadagno muscolare.

 

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Poi ci sono i mesomorfi, quelli con tipi di corpo atletico ‘ideale’, che possono guadagnare muscoli e mantenere una percentuale di grasso corporeo minima. Quindi, per rispondere alla nostra domanda iniziale (se avete bisogno di aumetare i muscoli mangiando di più) supponiamo che siate mesomorfi.

Le cinque cose fondamentali per costruire la muscolatura

Numerosi studi dimostrano che per costruire la muscolatura sono necessarie cinque cose fondamentali:

  1. Acqua – la maggior parte (65%) del nostro corpo è acqua, in uno stato disidratato le nostre cellule si atrofizzano e ci trasferiamo in uno stato catabolico (disgregazione muscolare).
  2. Proteine – gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine, senza una quantità sufficiente di proteine consumate quotidianamente, ci trasferiamo in uno stato catabolico.
  3. Glicogeno (carboidrati) e trigliceridi (grassi) – questi due nutrienti non sono essenziali, il che significa che possono essere immagazzinati e creati dall’organismo.
  4. Stimolo dell’esercizio fisico – è necessario provocare un danno muscolare sufficiente durante l’allenamento per iniziare l’ipertrofia muscolare.
  5. Riposo – il corpo ha bisogno di riposo per riprendersi correttamente dallo stimolo dell’esercizio, per riparare e far crescere i muscoli danneggiati.

Quindi avete bisogno di aumetare i muscoli mangiando di più? No. Bisogna solo mangiare abbastanza per gli allenamenti, per il recupero muscolare e per la sintesi proteica muscolare. Ecco due cose a cui bisogna fare attenzione:

  1. Non abbiamo un meccanismo per immagazzinare proteine, quindi è necessario consumare abbastanza proteine ogni giorno per garantire che ce ne sia abbastanza per la sintesi proteica muscolare
  2. Mangiare “abbastanza” calorie significa che si mangia a manutenzione, questo deve essere calcolato con precisione. Se si ha un alto livello di attività, bruciando molte calorie durante gli allenamenti di costruzione muscolare, è necessario tenerne conto.

Quindi, per rispondere alla domanda: si possono aumentare i muscoli senza mangiare in eccesso calorico? O bisogna aumetare i muscoli mangiando di più? Nella maggior parte dei casi potrebbe essere ottimale essere in un surplus, a seconda del tipo di corporatura e della predisposizione naturale.

 

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