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Bruciare calorie in eccesso secondo una nutrizionista

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Come nutrizionista, una delle domande più comuni che ho ricevuto è se la teoria del “bruciare le calorie in eccesso” fosse vera. Molti – se non tutti – le diete diete dimagranti si basano su questa teoria; è necessario mangiare meno e muoversi di più per perdere peso. Ma è la verità? O c’è qualcosa in più? In questo articolo esamineremo la teoria delle “calories in vs. calories out” per accertare se è una buona strategia per la perdita di peso.

Che cos’è la teoria delle “calories in vs. calories out”?

La teoria delle “calories in vs. calories out” è conosciuta comunemente nell’industria della salute e del fitness come IIFYM (if it fits your macros), un modo di mangiare che si concentra esclusivamente su quante calorie sono consumate e quante sono metabolizzate attraverso l’esercizio fisico. Tuttavia, oltre all’IIFYM, la maggior parte delle diete che si vedono nell’industria della salute e del fitness sono basate sulle stesse teorie delle  “calories in vs. calories out”.

Questa teoria sostiene che se si assume più energia (attraverso il cibo) di quanta ne si consuma (attraverso l’esercizio fisico e il movimento quotidiano), si aumenta di peso. Se si assume meno energia di quanta se ne consuma, si perde peso. È tutta una questione di equilibrio energetico.

Qual è la scienza alla base della teoria?

Il peso corporeo è regolato dal bilancio energetico. Se assumete più calorie di quante ne consumate, vi troverete in un bilancio energetico positivo, il che significa che il vostro corpo non è in grado di regolare il vostro apporto calorico attraverso la spesa, quindi immagazzinate più calorie come grasso con l’intenzione di utilizzarle in seguito, ma raramente le brucerete “in seguito”, quindi contribuite solo ad aumentare la quantità di tessuto adiposo (grasso). Se hai un bilancio energetico negativo, assumi meno calorie di quante ne consumi, in modo che il tuo corpo scompone il tessuto adiposo e muscolare da utilizzare per l’energia. Questo fa perdere peso.

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Quali sono i dubbi?

In termini generali, le teorie delle “calories in vs. calories out” funzionano. Tuttavia, se vogliamo essere più specifici – non è sicuramente il quadro completo. Ecco alcuni esempi del perché.

  1. L’esercizio fisico è un modo inefficiente per creare un deficit

Molte persone pensano che il loro allenamento di un’ora li metterà in una situazione di deficit, quindi non hanno nemmeno bisogno di tagliare le calorie. Tuttavia, l’esercizio fisico è un modo inefficace per creare un deficit energetico. Una revisione sistematica degli studi di intervento che utilizzano l’esercizio fisico per la perdita di peso, ha scoperto che il dispendio energetico dell’esercizio non ha assolutamente alcuna correlazione con la perdita di peso. Numerosi studi concludono che l’esercizio fisico ha, nella migliore delle ipotesi, un impatto modesto sulla perdita di peso, ma è inferiore a quanto la maggior parte delle persone crede.

Quindi in termini di “calories in vs. calories out” – le calorie non vengono ‘fuori’ così facilmente come si pensa. Il deficit deve essere creato dalla vostra dieta.

 

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  1. Le calorie non vengono metabolizzate tutte allo stesso modo

Fruttosio e glucosio sono i due principali zuccheri semplici nella vostra dieta e grammo per grammo forniscono lo stesso numero di calorie, ma il modo in cui vengono metabolizzati nel corpo è completamente diverso.

In primo luogo, il glucosio viene metabolizzato da tutti i tessuti del corpo, mentre il fruttosio può essere metabolizzato solo dal fegato. Quando si consuma troppo fruttosio, il fegato non riesce a tenere il passo, il che porta ad un accumulo di grasso nel fegato, sia a causa dell’aumento della lipogenesi che dell’ossidazione dei grassi compromessa. Un consumo eccessivo di fruttosio nel tempo causa una malattia del fegato grassa non alcolica (NAFLD), che sta diventando sempre più comune negli individui di peso normale a causa del consumo di massa di bevande gassate.

Questo ci porta al prossimo punto…

  1. Gli alimenti influiscono sui nostri ormoni, che possono influenzare il modo in cui usiamo o immagazziniamo l’energia

La Grelina, l’ormone della fame, dice al cervello quando mangiare e quando smettere di mangiare. Il fruttosio aumenta i livelli di grelina, il che significa che stimola la fame nonostante la sazietà, la quale invece non può essere stimolata dal glucosio. Il glucosio produce un aumento degli ormoni della sazietà circolanti, facendovi sentire sazi e facendovi smettere di mangiare, mentre il fruttosio non lo fa.

Uno studio che ha dato ad un gruppo una bevanda dolcificata con fruttosio e ad un altro gruppo una bevanda dolcificata con glucosio e lo stesso apporto calorico, per 10 settimane: non sorprende che il gruppo del fruttosio abbia guadagnato grasso e diminuito la sensibilità insulinica, mentre il gruppo del glucosio non lo ha fatto.

 

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Come potete vedere, c’è molto di più nel cibo che la loro densità calorica: il modo in cui vengono metabolizzati, la risposta ormonale che stimolano, il loro indice glicemico e molto altro ancora. Inoltre, è chiaro che le teorie delle “calories in vs. calories out” non rapresentano il quadro completo, e quindi non ci si può fidare del tutto.

 

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